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Mes idées de muesli maison

Je fais mes courses au Biocoop local dans le rayon « vrac » et j’ai tout un tas de bocaux que je panache pour faire du muesli maison différent selon les envies du moment.

muesli maison
muesli maison

Muesli maison

Les noix sont les bases du muesli maison. Elles apportent les bonnes graisses (Oméga 3) pour la satiété et l’énergie.
Contrairement aux idées reçues ce n’est pas le sucre mais le gras qui apporte la meilleure énergie.

Les noix sont riches en vitamine E et vitamines du groupe B, en potassium, en phosphore, en magnésium, en calcium et en fer. Elles sont donc anti-oxydantes. Elles apportent un bon équilibre immunitaire, cardiovasculaire et sont bonnes pour le cerveau.
Elles aident à lutter contre le stress et améliore la concentration.
Pour l’anecdote il est parfois dit que la noix est bonne pour le cerveau car un cerneau de noix ressemble à un cerveau.

Les noix sont également riches en fibres. Elles permettent donc un bon transit et ont un effet coupe-faim.
Elles sont riches en protéines et en acides gras. Elles apportent de l’énergie pour la journée.

Attention cependant à les consommer naturelles. En effet les amandes, par exemple, se trouvent plus facilement grillées et salées que naturelles. Cette phase de cuisson aura pour effet de détruire une grande partie des nutriments et donc des bienfaits de l’amande.

Dans cette catégorie nous pouvons avoir:
– des Noix de Grenoble
– des Noisettes
– des Amandes
– de la Noix de coco (râpée par exemple, à saupoudrer sur vos yaourts)
– les graines de Sésame

Les fruits ajoutent une touche de gout sucré, des vitamines et des fibres au muesli maison

Les fruits frais sont excellents pour la santé grâce à l’apport connu de vitamines C. La meilleure façon de les consommer est de les manger entier, avec leur peau. Il est donc nécessaire de les choisir bio car la peau est à la fois un concentré de vitamines ET de pesticides et autre herbicides si elles ont été traitées. En jus elles perdent leurs fibres. Un fruit s’oxyde vite une fois coupé et encore plus vite une fois pressé. Les vitamines disparaissent en 30mn dans un jus d’oranges pressées.

– Fruits frais
La pommes est un excellent fruit pour le petit déjeuner. Elle est pleine de pectine (fibres) et a la réputation bien méritée d’éloigner le médecin. Elle réduit le cholestérol sanguin.
Les petits fruits rouges et bleus ont un fort pouvoir anti-oxydant et protègent des maladies neurodégénératives.
La banane, plus sucrée que les autres fruits, est surtout réputée pour son apport en magnésium. Elle est aussi bonne pour l’estomac et les intestins.
Les agrumes, connus pour leur teneur en vitamines C, aident à renforcer le système immunitaire.
Le kiwi est aussi un concentré de vitamines C et de fibres. Il aurait un effet protecteur pour le système cardio-vasculaire.
L’ananas est aussi un concentré de vitamines favorisant un bon travail du système immunitaire et du système nerveux. Connu pour faire maigrir, il est lui aussi un bon anti-oxydant.
L’abricot, comme les fruits et légumes oranges, contient du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Il est bon pour la vue et la peau.

– Fruits secs (cranberries, raisins, abricots, figues en morceaux…) apportent de la douceur. Ils doivent cependant être consommés avec parcimonie car ils contiennent moins d’eau et donc, de fait, plus de sucre.
Les fruits secs devraient n’être consommés que bio car la teneur en pesticide détruit les bienfaits apportés par leurs nutriments.
Il faut aussi savoir que les vitamines C ne survivent pas au séchage. Ils ne peuvent donc pas remplacer la consommation de fruits frais.
Enfin il faut savoir qu’un abricot sec bio sera marron avec un goût de caramel alors qu’un abricot non bio, bourré de sulfite, garde sa couleur orange et sera acidulé.

Les céréales sont à ajouter en petite quantité pour des personnes sédentaires. Elles sont plutôt à réserver aux enfants en pleine croissance ou aux adultes actifs
– flocons d’avoine, de quinoa, d’amarante pour un coté pooridge (ils peuvent être cuits)
– pétales soufflées au sarrasin (pour un coté craquant style corn flakes*)

Les flocons d’avoine sont très prisés par les sportifs car ils apportent de la masse musculaire (à condition de faire du sport), de l’énergie (grâce au glucose) mais tout en ayant un Indice Glycémique relativement bas.
L’avoine peut être remplacée, pour les sportifs aussi, par du Millet, de la Châtaigne, du Sarrasin ou du Quinoa.

Les céréales peuvent également être consommées salées avec de la patate douce, du riz basmati ou du riz complet bio.
Le riz complet ayant conservé son enveloppe il est plus important de l’acheter bio que son homologue raffiné car les produits de traitement sont essentiellement retenus par l’enveloppe.

Les petits plus au pouvoir sucrant

– Les pépites de chocolat noir
Le chocolat est connu pour son apport en magnésium. Il aide à lutter contre le stress et la fatigue. Il est aussi riche en anti-oxydant et en fer. Bien entendu nous parlons de chocolat noir. Le lait et le sucre ajouté dans le chocolat baisse la tenaeur en fèves de cacao et donc en bons nutriments pour les remplacer par des calories.

– Le miel
A-t-on encore besoin de présenter tout les bienfaits de ce sucre naturel? Il devrait remplacer systématiquement le sucre blanc qui n’apporte que des calories « vides ». Le miel est un antibactérien. Il apporte des anti-oxydants. Il est une bonne source de probiotique, nourrissant donc les bonnes bactéries de notre intestin en plus de détruire les mauvaises. Il aide donc à renforcer nos défenses immunitaires. C’est pourquoi il est très prisé dans les grogs de nos grands mères: infusion de thym avec du citron et du miel pour combattre les petits maux de l’hiver. Il adoucit la gorge.
Il apporte aussi son action sédative pour nous aider à passer une bonne nuit dans les infusions « Bon Dodo ».
Le miel est aussi calorique que le sucre mais il a un pouvoir sucrant plus élevé. Il peut donc être consommé en plus petite quantité. De plus son IG est plus bas que celui du sucre.

Les graines diverses

– Le sésame est surtout connu par les végétariens pour leur apport intéressant en protéines. On le retrouve dans le gomasio en épicerie bio, à saupoudrer sur les salades. Le sésame est aussi une source de fibres, de potassium, de zinc, de magnésium, de calcium et de phosphore. Il est également riche en antioxydants.

– Les graines de tournesol sont riches en vitamines B, en calcium et en magnésium. Elles contribuent à la beauté de la peau et des cheveux. Elles auraient une action bénéfique sur la santé des artères.

– Le lin broyé apporte des Oméga 3. Il prévient des maladies cardiovasculaires et aurait une action préventive contre les cancers du sein et du côlon. Attention:  les graines de lin doivent être légèrement broyées ou écrasées sinon leur enveloppe épaisse résiste à la digestion et peuvent les rendre irritantes en favorisant de façon excessive le transit intestinal.

– Les graines de courges sont particulièrement connues pour entretenir la prostate des messieurs. Elles sont pourtant bonnes pour les femmes aussi. Riches en zinc et en acides gras essentiels bénéfiques au cerveau, en vitamine B, en fer, en magnésium et en protéines elles apportent de nombreux nutriments.

– Les graines de chia sont très à la mode pour leurs vertus coupe-faim dans les régimes amincissants. Elles ont en effet le pouvoir de se gorger d’eau et de gonfler. Riches en fer, calcium, magnésium, oméga-3 et fibres, elles ne sont pas en reste pour leurs qualités nutritionnelles. De plus elles auraient des propriétés anti-cholestérol.

Les liants crémeux du muesli maison
– Lait de coco ou d’amande (on peut y faire cuire les flocons de céréales éventuellement en hiver pour un petit déjeuner chaud)
– Faisselle (y compris le petit lait, très bon pour la santé, sauf pour les intolérants au lactose)
– Yaourt maison ou bio sans sucre ajouté (probiotique, mais contient quand même un peu de lactose)

*Les Corn flakes sont des pétales de maïs soufflées. Le Maïs à l’avantage d’être sans gluten mais c’est une bombe de glucose, à éviter si possible. Il en est de même pour le riz soufflé, à éviter.