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Fruits, légumes et pesticides

Pour faire des économies ou pour savoir quel fruit éplucher ou juste rincer, il est bon de savoir quelq sont les fruits et légumes les plus pollués lors de leur culture.

Voici un petit tableau récapitulatif pour savoir quel fruits et légumes achetés bio impérativement.

Une pomme par exemple, qui concentre toutes ces bonnes vitamines dans la peau, sera extrêmement polluée si elle n’est pas bio. Je vous recommande de l’éplucher si vous avez des doutes sur son origine tant elle contiendra de produits toxiques.

Fruits, légumes et pesticides, le tableau récapitulatif de mangersain.bio

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Comment manger sainement

Pour commencer je voudrais torde le cou à une mauvaise idée qui dit que manger sainement c’est manger moins. Moins de ceci ou moins de cela… En réalité manger sainement c’est manger plus. Manger plus de tout.
Manger sainement c’est manger plus de légumes et plus de fruits, mais aussi plus d’aliments variés que l’on oublie pour se concentrer sur des plats tout prêts qui ne nous font pas gagner finalement beaucoup de temps.
Manger sainement c’est manger plus de vitamines, d’acides gras essentiels et de minéraux.
Manger sainement c’est donner plus de place au plaisir de nos papilles gustatives. Pas seulement aux papilles du bout de notre langue, celles qui sont sensibles au goût sucré et salé, mais à toutes nos papilles gustatives.

 

Comment manger sainement ?

Je ne vais pas vous dire que manger sainement se fait d’un claquement de doigt mais contrairement aux idées reçues c’est assez facile et ça ne demande qu’un peu d’organisation. L’élément clé pour manger sainement c’est la volonté et un minimum d’organisation.
Soyons honnête: les légumes frais s’abiment plus vite que les pâtes et ne font pas partie des réserves que l’on garde dans nos placards pour improviser un repas. Il faut donc un minimum d’organisation pour l’achat, la conservation et la consommation de nos légumes frais afin qu’ils ne se gaspillent pas.
Voici quelques astuces pour manger sainement au quotidien sans se prendre la tête.

Astuce 1 pour manger sainement: Oublier les plats industriels

Cette astuce arrive en premier et c’est sans doute celle qui fait fuir le plus de personnes pourtant décidées à manger sainement. Pourtant les plats cuisinés peuvent être facilement remplacés sans passer une heure en cuisine tous les soirs.

OK je concède que vous n’allez pas manger du hachis parmentier tous les soirs car c’est un plat qui nécessite du temps. Mais d’un autre côté manger un plat prêt à réchauffer va très vite vous faire oublier les bases de l’alimentation saine et la nécessité de manger des légumes.

Trop de sel, du sucre ajouté, des colorants, des adjuvants de toute sorte…. lisez les étiquettes de vos plats. Franchement ça fait peur.

Voici comment choisir vos aliments dans l’idéal pour manger sainement:

Il ne doit pas y avoir plus de 3 aliments dans la liste des ingrédients
Le sucre ne doit pas être numéro 1 de la liste
Il ne doit pas y avoir d’ingrédients que vous ne comprenez pas (E quelque chose, acidifiant ou autre produits avec des noms douteux)

Astuce 2 pour manger sainement: Boire beaucoup

 

Oui ça peut paraître étrange de voir les boissons en 2eme position mais l’eau est un des élément les plus important pour le corps.

Je parle bien sûr d’eau, pas de boissons sucrées. Ces dernières ne devraient même pas exister. Les jus de fruits peuvent se faire à la maison pour conserver toutes les vitamines, sinon elle s’évaporent. La vitamine C disparait en 30 minutes.
Mieux qu’un fruit pressé, un fruit entier le matin apportera les vitamines et aussi les fibres retirées lors du pressage.
Un jus du commerce (privilégiez un pur jus) n’aura plus de vitamines ou bien elles seront remplacées par des vitamines de synthèse, moins bien assimilées par l’organisme.
Encore une fois: pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple: manger des fruits frais et entier ne nécessite aucune préparation. Boire de l’eau est la boisson la plus économique et la plus saine qui existe.

Pour ma part je filtre l’eau du robinet. L’eau en bouteille pouvant avoir été stockée dans des endroits chauds, le bisphénol du plastique peut entrer dans l’eau. L’eau du robinet est trop chlorée et contient aussi des résidus de médicaments. Un filtre ne coûte pas trop cher et évite de porter des bouteilles et de les stocker.

Pour boire plus dans la journée, faites vous des infusions. Les goûts sont illimités et il suffit souvent d’une petite parcelle de jardin ou de quelques bacs sur le balcon pour avoir ses propres herbes. Sinon ça prendra toujours moins de place à stocker que les bouteilles de boissons. Le karkadé, ou hibiscus officinal, peut se boire froid et apporte de l’acidulé à vos boissons. La verveine apaise et aide à digérer… La menthe parfume agréablement votre eau l’été, pourquoi pas avec un peu de jus de citron.

Astuce 3 pour manger sainement: manger de toutes les couleurs

Manger des légumes est sans doute ce qui vient en premier à l’esprit quand on parle de manger sainement. Si la variété est la clé, nous pouvons cependant mettre en haut de l’échelle des légumes bons pour la santé les crucifères (choux de toute sorte, brocolis, radis…). En effet ce sont les légumes qui contiennent le plus de vitamine A, de vitamine C, d’acide folique et de fibres. Très riches en anti-oxydants ils permettent à l’organisme de rester en bonne santé.

On nous parle souvent de légumes verts. Un légume vert c’est quoi?
Pour reconnaître un légume vert c’est facile: il est … vert! Et non! Il est frais! Le légume vert est « vert » par opposition au légume sec qui a perdu sa fraîcheur. Mais le légume dit « vert » peut être de toutes les couleurs. Et la couleur c’est la joie des papilles gustatives et des yeux. Alors vive la diversité dans l’assiette.

Les légumes verts

Ils sont riches en vitamines C. Ils permettraient de prévenir les risques cardiaques et les maladies dégénératives (des yeux, Alzheimer, démence). Selon une étude publiée dans le « Journal of the National Cancer Institute », une portion de verdure par jour permet de réduire de 11 % les risques de crise cardiaque.
Dans la liste des légumes de couleur verte on trouve: la salade, les haricots verts, les brocolis, les épinards, les petits pois, les blettes, mais aussi les avocats, les poireaux, les choux verts, les courgettes…

Les légumes rouges

Ils sont riches en antioxydants et facilitent la digestion. Ils contiennent de la lycopène, actif anti-cancer. Ils sont riches en vitamines C et A.
Dans la liste des légumes de couleur rouge on trouve: les tomates, les piments, les poivrons, les choux rouges, les betteraves, les radis…

Les légumes oranges et jaunes

Ils sont bons pour la peau. Ce sont de puissants antioxydants. Les aliments oranges, riches en vitamines C, renforcent les défenses immunitaires.
Dans la liste des légumes jaunes et oranges on trouve: les Carottes, les potirons, les patates douces…

Les légumes violets

Ils diminuent la tension artérielle et renforcent la mémoire.
Dans la liste des légumes violet on trouve: les choux violets, les aubergines, mais aussi les carottes violettes…

Les légumes blancs

Ils sont réputés anti-inflammatoires, anti-cholestérol et bons pour la circulation.
Dans la liste des légumes blancs on trouve: les choux-fleurs, les champignons, les oignons, les pommes de terre, les panais, les salsifis…

Astuce 4 pour manger sainement: manger de saison

Il vaut mieux manger les légumes et fruits de saison car ils sont adaptés aux besoins de l’homme. Les kiwis et les agrumes gorgés de vitamines C à l’automne en sont un bon exemple.

D’après la médecine chinoise, la nourriture doit s’adapter aux saisons pour harmoniser le corps avec ses besoins.

De plus manger de saison est un bon moyen de manger local. Moins les aliments auront voyagé et plus il y a de chance qu’ils soient arrivés à maturité dans de bonnes conditions. En effet, les fruits et légumes, pour être transportés, sont cueillis bien avant leur maturité. Alors qu’une pêche achetée chez le producteur du coin aura été ramassée peu de temps avant d’être vendue. Elle aura plus de chance d’être gorgée de soleil, de goût et de bons nutriments.

Astuce 5 pour manger sainement: éviter le sucre ajouté

Le sucre se cache partout, sous différentes forme. Un pot de sauce tomate du commerce sera autant sucrée qu’une part de gâteau au chocolat!
La farine blanche est source de sucre « stockable » alors que le sucre consommé avec ses fibres (céréales complètes ou fruits entiers) sera utilisé plus rapidement par le corps sans « encrassage » de l’organisme.

Sachant que le sucre se trouve déjà dans les fruits, les céréales, certains légumes, autant oublié définitivement le sucre blanc qui n’apporte aucun intérêt nutritionnel. On lui préférera le sucre roux de canne complet, le miel, les fruits en morceaux….

Le sucre apporte de l’énergie à court terme et doit être adapté à l’activité sportive. Pour un Dimanche cocooning il n’est pas nécessaire!

Astuce 6 pour manger sainement: manger du bon gras

Le bon gras apporte la satiété. Il n’est pas nocif pour la santé. A condition bien sûr de savoir le choisir.

Le « mauvais gras » est celui que l’on retrouve dans les produits industriels pour donner saveur et texture aux plats et gâteaux, et qui aide à la conservation. Il est appelé « gras trans » et augmente le mauvais cholestérol sanguin et les maladies cardio-vasculaires.

Le « bon gras » est celui que l’on trouve dans les avocats, les oléagineux, l’huile d’olive, de colza et de noix de coco par exemple.

Une chose à savoir aussi est que la viande, et surtout la charcuterie, contient beaucoup de gras. Sans devenir végétarien, mieux vaut manger un peu moins de viande et un peu plus de poissons (surtout les petits poissons gras riches en oméga3 comme les sardines) et de légumineuses pour faire le plein de protéines.

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Comment manger bio pas cher

On entend souvent des personnes dire que manger bio coûte plus cher.

Si vous n’achetez que des plats cuisinés tout prêts ce n’est pas faux. Mais si vous prenez un peu de temps pour cuisiner voici quelques astuces pour que ça ne vous coûte pas plus cher.

Comment manger bio pas cher?

Astuce 1 pour manger bio pas cher : Acheter des aliments simples et sains

Les fruits et légumes bio seront un peu plus chers mais ne nécessitent pas d’être épluchés. Il y aura donc moins de gaspillage et ils apporteront plus de vitamines et minéraux puisque ceux-ci sont plus concentrés dans la peau. Pas besoin de grande cuisine pour les préparer: en crudités, à la vapeur, mijotés en cuisson lente… Ils se suffisent à eux-même pour apporter du goût et peuvent se décliner avec du curry, des herbes de Provence….

Acheter des aliments simples c’est aussi préparer les cakes maison avec de la farine bio, du lait bio, des oeufs bio et du beurre bio. Vous aurez un gâteau maison moins cher qu’un gâteau tout prêt avec des aliments frais et bio. Les produits laitiers bio ont l’avantage de ne pas contenir autant de pesticides et d’antibiotiques grâce à l’alimentation saine des vaches.

Vous pouvez aussi faire vos yaourts maisons avec un litre de lait bio en recyclant un demi-yaourt pour la fournée suivante et en achetant de temps en temps des ferments lactiques pour redonner de la fermeté à vos yaourts. Ajoutez une confiture maison faite grâce à l’excédent de fruits de votre jardin ou de celui d’un voisin, ou encore grâce aux fruits bradés en pleine de saison en fin de marché.

Astuce 2 pour manger bio pas cher : Réduire les emballages

Acheter en gros ou en vrac va non seulement réduire vos poubelles mais en plus réduire votre facture! Les magasins bio privilégient d’ailleurs ce mode de vente, bon pour la planète et pour votre porte monnaie. De plus il s’agit d’aliments en provenance des producteurs locaux qui ne perdent pas de temps à emballer inutilement leur production.

Manger bio pas cher c’est aussi acheter des légumineuses, du riz ou des pâtes en vrac et faire soi-même ses mélanges prêts à l’emploi dans de jolis bocaux.

Acheter de la farine en vrac nécessite un peu d’organisation mais tout le monde a des bocaux en trop suite à l’achat de haricots verts, compotes ou autre aliments en conserves. Sinon il est très facile de trouver des bocaux d’occasion pour une bouchée de pain.

Astuce 3 pour manger bio pas cher : Réduire la consommation de viande

Il n’y a pas de miracle, la viande bio coûte plus chère car les animaux ne sont pas artificiellement engraissés ni remplis d’antibiotiques. D’ailleurs une viande de supermarché perd beaucoup plus d’eau à la cuisson qu’une viande d’un producteur bio.
Une viande de qualité vous apportera une meilleure santé. Mais elle a un prix. La quantité mangée à chaque repas pourra être réduite car cette viande sera un concentrée de bonnes choses qui ne nécessitent pas d’être consommées en aussi grande quantité que ce dont on a l’habitude.

Il faudra aussi trouver des substituts moins chers pour avoir son apport en protéines tout au long de la semaine. Pour cela pensez aux légumes secs. Faciles à conserver, vous les aurez sous la main en cas de besoin.

Les œufs permettent de manger bio pas cher. Ils vous apporteront des bonnes protéines, sans cholestérol s’ils sont issus d’un élevage bio en plein air.

Astuce 4 pour manger bio pas cher : consommer de saison

C’est une astuce tellement logique que j’ai hésité à la noter. Manger de saison est moins cher car les produits sont locaux et en grande quantité. Mais surtout ils auront du goût! Voir notre tableau des légumes et fruits de saison.

La consommation de légumes et de fruits de saison est sans conteste LA résolution pour manger sain.
Certains légumes ou fruits doivent impérativement être bio. Les pommes par exemple sont les numéros un en terme de traitement et leur peau est recouverte de pesticides et autres produits nocifs pour la santé. Le coeur si craquant des salades est le nid où se concentre les produits phyto-sanitaires que vos jolies salades auront reçus. Le raison, les carottes, sont d’autres exemple d’aliments à consommer bio car trop traités.

Astuce pour savoir quels fruits et légumes bio privilégier: regarder l’épaisseur de la peau.
Afin de faire plaisir à votre porte monnaie certains légumes peuvent ne pas être bio. Un légume dont la peau ne se mange pas sera assez préservé des traitements reçus lors de sa production. C’est le cas de l’avocat, de la banane ou de l’oignon.

La pomme ou la carotte ont tout intérêt à être consommée avec leur peau, car c’est là que se concentre le plus de vitamines. Mais aussi le plus de pesticide et d’herbicide si elles ne sont pas bio.

Astuce 5 pour manger bio pas cher : Penser aux aliments complets

Là encore il s’agit d’une évidence pour la santé. Mais le raffinage à outrance nous a fait oublier que les céréales complètes sont plus nutritives que les céréales raffinées. Ainsi du pain complet ou du riz complet seront plus rassasiants et nécessiteront une quantité moindre pour apporter la satiété. Le son et le germe qui sont retirés pour faire de la farine blanche ou du riz blanc sont les parties les plus exposées aux pesticides. C’est pourquoi il est important d’acheter des aliments complets bio.

Cela vaut aussi pour le sucre. S’il est si blanc alors qu’il a naturellement une couleur caramel c’est qu’il a été raffiné et a perdu ses qualités nutritives pour n’avoir plus qu’un pouvoir sucrant.

Plus un aiment est raffiné (blé, riz, sucre…) est plus nous consommons des « calories vides ». Ces produits font grossir sans apporter aucun nutriments utiles à l’organisme. Hors nous mangeons avant tout pour alimenter en énergie notre corps. C’est une évidence qu’il ne faut pas perdre de vue. On ne mettra pas n’importe quoi dans le réservoir de notre voiture afin de ne pas encrasser le moteur. Le corps humain est une machine sacrément solide quand on voit comme elle est traitée par certains mais une machine qui finit par crier « au secours » par tous les moyens dont elle dispose quand on la nourrit mal.

Astuce 6 pour manger bio pas cher : Eviter le gaspillage

Un reste de légumes pourra être agrémenté en quiche, en omelette ou en galette.

Des fruits trop mûrs seront transformés en compotes ou en gâteaux.Les fruits dans les gâteaux permettant de baisser voire de supprimer la quantité de sucre ajouté dans un gâteau c’est une astuce non négligeable.

Et n’oublions pas le classique pain perdu ou pudding pour le pain sec si vous n’avez pas de poules.

 

Vous voilà prêts à faire des économies en ayant le plaisir de manger sain et bio

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Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur douce est le meilleur mode de cuisson pour nos aliments. Pourquoi? Parce qu’elle en conserve tous les nutriments. Quand on prend soin de bien choisir nos légumes, de les faire pousser dans nos jardins ou de les payer plus chers pour avoir des produits bios remplis de bons nutriments, il serait dommage de les voir partir avec l’eau de cuisson.

Certains pensent même qu’il ne faut manger que crus. Cependant ce n’est qu’à partir de 40° que les vitamines C disparaissent. Et c’est au-delà de 80° que les autres vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont détruits ou deviennent non absorbables par l’organisme.

Les chinois en revanche pensent qu’il ne faut ingérer que des aliments à la température du corps (au moins 38°). Y compris l’eau que nous avalons. Cela permet d’en faciliter l’assimilation par notre estomac.

Il ne faut pas oublier non plus que c’est grâce à la découverte du feu que certaines protéines animales sont devenues assimilables pour l’homme.

Quel instrument pour la cuisson à la vapeur?

La cuisson à la vapeur douce se fait à 95°. Cela n’a donc rien à voir avec les nouvelles cocottes minutes express qui montent beaucoup trop haut en température pour cuire toujours plus vite nos aliments. C’est une cuisson douce pour laquelle il faut bien choisir son instrument de cuisson.

L’idéal est d’avoir un récipient avec un couvercle en forme de dôme. Ainsi l’eau condensée sur le couvercle retombe sur le côté et non sur les aliments. Il devra être complété d’un panier avec de larges trous pour une meilleure circulation de la vapeur.

Certains constructeurs se sont penchés sur la question. Ils ont fabriqué des contenants parfaits pour la cuisson à la vapeur douce. Si le prix n’est pas un problème pour vous alors ça peut être un investissement intéressant. Ces ustensiles, utilisés tous les jours, seront tout de même assez rapidement amortis.

Pour les petits budgets il existe les traditionnels paniers en bambous utilisés dans la cuisine chinoise. Ils possèdent toutes les caractéristiques requises: dôme arrondi, larges trous, matériel non toxique. Ces paniers en bambou ont aussi l’avantage de se présenter en différents diamètres. Ainsi on pourra par exemple l’adapter au cuiseur à riz, pour mettre des légumes dans un panier et du poisson ou du poulet dans un autre.

Un avantage non négligeable est le gain de temps libre que ce mode de cuisson offre au cuisinier ou à la cuisinière. En effet un repas complet peut être mis à cuire et conservé chaud jusqu’à l’heure du dîner.

Paniers de cuisson à la vapeur
Paniers de cuisson à la vapeur
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Légumes et fruits de saison

Il vaut mieux manger les légumes et fruits de saison car ils sont adaptés aux besoins de l’homme. Les kiwis et les agrumes gorgés de vitamines C à l’automne en sont un bon exemple.

D’après la médecine chinoise, la nourriture doit s’adapter aux saisons pour harmoniser le corps avec ses besoins.

De plus manger de saison est un bon moyen de manger local. Moins les aliments auront voyagé et plus il y a de chance qu’ils soient arrivés à maturité dans de bonnes conditions. En effet, les fruits et légumes, pour être transportés, sont cueillis bien avant leur maturité. Alors qu’une pêche achetée chez le producteur du coin aura été ramassée peu de temps avant d’être vendue. Elle aura plus de chance d’être gorgée de soleil, de goût et de bons nutriments.

légumes et fruits de saison
légumes et fruits de saison

Tableau des légumes et fruits de saison

tableau des légumes et fruits de saison
tableau des légumes et fruits de saison