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Comment manger sainement

Pour commencer je voudrais torde le cou à une mauvaise idée qui dit que manger sainement c’est manger moins. Moins de ceci ou moins de cela… En réalité manger sainement c’est manger plus. Manger plus de tout.
Manger sainement c’est manger plus de légumes et plus de fruits, mais aussi plus d’aliments variés que l’on oublie pour se concentrer sur des plats tout prêts qui ne nous font pas gagner finalement beaucoup de temps.
Manger sainement c’est manger plus de vitamines, d’acides gras essentiels et de minéraux.
Manger sainement c’est donner plus de place au plaisir de nos papilles gustatives. Pas seulement aux papilles du bout de notre langue, celles qui sont sensibles au goût sucré et salé, mais à toutes nos papilles gustatives.

 

Comment manger sainement ?

Je ne vais pas vous dire que manger sainement se fait d’un claquement de doigt mais contrairement aux idées reçues c’est assez facile et ça ne demande qu’un peu d’organisation. L’élément clé pour manger sainement c’est la volonté et un minimum d’organisation.
Soyons honnête: les légumes frais s’abiment plus vite que les pâtes et ne font pas partie des réserves que l’on garde dans nos placards pour improviser un repas. Il faut donc un minimum d’organisation pour l’achat, la conservation et la consommation de nos légumes frais afin qu’ils ne se gaspillent pas.
Voici quelques astuces pour manger sainement au quotidien sans se prendre la tête.

Astuce 1 pour manger sainement: Oublier les plats industriels

Cette astuce arrive en premier et c’est sans doute celle qui fait fuir le plus de personnes pourtant décidées à manger sainement. Pourtant les plats cuisinés peuvent être facilement remplacés sans passer une heure en cuisine tous les soirs.

OK je concède que vous n’allez pas manger du hachis parmentier tous les soirs car c’est un plat qui nécessite du temps. Mais d’un autre côté manger un plat prêt à réchauffer va très vite vous faire oublier les bases de l’alimentation saine et la nécessité de manger des légumes.

Trop de sel, du sucre ajouté, des colorants, des adjuvants de toute sorte…. lisez les étiquettes de vos plats. Franchement ça fait peur.

Voici comment choisir vos aliments dans l’idéal pour manger sainement:

Il ne doit pas y avoir plus de 3 aliments dans la liste des ingrédients
Le sucre ne doit pas être numéro 1 de la liste
Il ne doit pas y avoir d’ingrédients que vous ne comprenez pas (E quelque chose, acidifiant ou autre produits avec des noms douteux)

Astuce 2 pour manger sainement: Boire beaucoup

 

Oui ça peut paraître étrange de voir les boissons en 2eme position mais l’eau est un des élément les plus important pour le corps.

Je parle bien sûr d’eau, pas de boissons sucrées. Ces dernières ne devraient même pas exister. Les jus de fruits peuvent se faire à la maison pour conserver toutes les vitamines, sinon elle s’évaporent. La vitamine C disparait en 30 minutes.
Mieux qu’un fruit pressé, un fruit entier le matin apportera les vitamines et aussi les fibres retirées lors du pressage.
Un jus du commerce (privilégiez un pur jus) n’aura plus de vitamines ou bien elles seront remplacées par des vitamines de synthèse, moins bien assimilées par l’organisme.
Encore une fois: pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple: manger des fruits frais et entier ne nécessite aucune préparation. Boire de l’eau est la boisson la plus économique et la plus saine qui existe.

Pour ma part je filtre l’eau du robinet. L’eau en bouteille pouvant avoir été stockée dans des endroits chauds, le bisphénol du plastique peut entrer dans l’eau. L’eau du robinet est trop chlorée et contient aussi des résidus de médicaments. Un filtre ne coûte pas trop cher et évite de porter des bouteilles et de les stocker.

Pour boire plus dans la journée, faites vous des infusions. Les goûts sont illimités et il suffit souvent d’une petite parcelle de jardin ou de quelques bacs sur le balcon pour avoir ses propres herbes. Sinon ça prendra toujours moins de place à stocker que les bouteilles de boissons. Le karkadé, ou hibiscus officinal, peut se boire froid et apporte de l’acidulé à vos boissons. La verveine apaise et aide à digérer… La menthe parfume agréablement votre eau l’été, pourquoi pas avec un peu de jus de citron.

Astuce 3 pour manger sainement: manger de toutes les couleurs

Manger des légumes est sans doute ce qui vient en premier à l’esprit quand on parle de manger sainement. Si la variété est la clé, nous pouvons cependant mettre en haut de l’échelle des légumes bons pour la santé les crucifères (choux de toute sorte, brocolis, radis…). En effet ce sont les légumes qui contiennent le plus de vitamine A, de vitamine C, d’acide folique et de fibres. Très riches en anti-oxydants ils permettent à l’organisme de rester en bonne santé.

On nous parle souvent de légumes verts. Un légume vert c’est quoi?
Pour reconnaître un légume vert c’est facile: il est … vert! Et non! Il est frais! Le légume vert est « vert » par opposition au légume sec qui a perdu sa fraîcheur. Mais le légume dit « vert » peut être de toutes les couleurs. Et la couleur c’est la joie des papilles gustatives et des yeux. Alors vive la diversité dans l’assiette.

Les légumes verts

Ils sont riches en vitamines C. Ils permettraient de prévenir les risques cardiaques et les maladies dégénératives (des yeux, Alzheimer, démence). Selon une étude publiée dans le « Journal of the National Cancer Institute », une portion de verdure par jour permet de réduire de 11 % les risques de crise cardiaque.
Dans la liste des légumes de couleur verte on trouve: la salade, les haricots verts, les brocolis, les épinards, les petits pois, les blettes, mais aussi les avocats, les poireaux, les choux verts, les courgettes…

Les légumes rouges

Ils sont riches en antioxydants et facilitent la digestion. Ils contiennent de la lycopène, actif anti-cancer. Ils sont riches en vitamines C et A.
Dans la liste des légumes de couleur rouge on trouve: les tomates, les piments, les poivrons, les choux rouges, les betteraves, les radis…

Les légumes oranges et jaunes

Ils sont bons pour la peau. Ce sont de puissants antioxydants. Les aliments oranges, riches en vitamines C, renforcent les défenses immunitaires.
Dans la liste des légumes jaunes et oranges on trouve: les Carottes, les potirons, les patates douces…

Les légumes violets

Ils diminuent la tension artérielle et renforcent la mémoire.
Dans la liste des légumes violet on trouve: les choux violets, les aubergines, mais aussi les carottes violettes…

Les légumes blancs

Ils sont réputés anti-inflammatoires, anti-cholestérol et bons pour la circulation.
Dans la liste des légumes blancs on trouve: les choux-fleurs, les champignons, les oignons, les pommes de terre, les panais, les salsifis…

Astuce 4 pour manger sainement: manger de saison

Il vaut mieux manger les légumes et fruits de saison car ils sont adaptés aux besoins de l’homme. Les kiwis et les agrumes gorgés de vitamines C à l’automne en sont un bon exemple.

D’après la médecine chinoise, la nourriture doit s’adapter aux saisons pour harmoniser le corps avec ses besoins.

De plus manger de saison est un bon moyen de manger local. Moins les aliments auront voyagé et plus il y a de chance qu’ils soient arrivés à maturité dans de bonnes conditions. En effet, les fruits et légumes, pour être transportés, sont cueillis bien avant leur maturité. Alors qu’une pêche achetée chez le producteur du coin aura été ramassée peu de temps avant d’être vendue. Elle aura plus de chance d’être gorgée de soleil, de goût et de bons nutriments.

Astuce 5 pour manger sainement: éviter le sucre ajouté

Le sucre se cache partout, sous différentes forme. Un pot de sauce tomate du commerce sera autant sucrée qu’une part de gâteau au chocolat!
La farine blanche est source de sucre « stockable » alors que le sucre consommé avec ses fibres (céréales complètes ou fruits entiers) sera utilisé plus rapidement par le corps sans « encrassage » de l’organisme.

Sachant que le sucre se trouve déjà dans les fruits, les céréales, certains légumes, autant oublié définitivement le sucre blanc qui n’apporte aucun intérêt nutritionnel. On lui préférera le sucre roux de canne complet, le miel, les fruits en morceaux….

Le sucre apporte de l’énergie à court terme et doit être adapté à l’activité sportive. Pour un Dimanche cocooning il n’est pas nécessaire!

Astuce 6 pour manger sainement: manger du bon gras

Le bon gras apporte la satiété. Il n’est pas nocif pour la santé. A condition bien sûr de savoir le choisir.

Le « mauvais gras » est celui que l’on retrouve dans les produits industriels pour donner saveur et texture aux plats et gâteaux, et qui aide à la conservation. Il est appelé « gras trans » et augmente le mauvais cholestérol sanguin et les maladies cardio-vasculaires.

Le « bon gras » est celui que l’on trouve dans les avocats, les oléagineux, l’huile d’olive, de colza et de noix de coco par exemple.

Une chose à savoir aussi est que la viande, et surtout la charcuterie, contient beaucoup de gras. Sans devenir végétarien, mieux vaut manger un peu moins de viande et un peu plus de poissons (surtout les petits poissons gras riches en oméga3 comme les sardines) et de légumineuses pour faire le plein de protéines.